PFC

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こんばんは!!短距離ブロックの鈴木です。
今日は新歓がありましたね!!!まだ一年生+ジェレミーと一緒に食事をしたことが無かったので、こうして一緒にわいわいいいながら食事できて楽しかったです。話してみるとみんな面白い人ばかりだったので、これからもっと仲良くなりたいですね!!
さて、このブログは様々な方に見てくださっていると聞きます。
く自分が更新できる回数もあと数回だと思うので、みなさんにとって有益となるような情報を発信していきたいなと思ってます。
そんなこんなで今回はカロリーとタンパク質について書きたいと思います。
※とても長いので、要約!!
①PFCバランスってのがあるよ
②タンパク質を意識して摂ろう!!
①三大栄養素とカロリー 
①PFCバランスってのがあるよ
私達は食品からエネルギーや栄養素を摂取して生命維持や身体活動を行っています。
栄養素は大きく分けて5つあり、三大栄養素、微量栄養素、その他の5つに分けられます。
三大栄養素とはタンパク質(Protein) 脂質(Fat) 炭水化物(Carbohydrate)3つを指し、アスリートはこれらの一日の目標摂取量を摂取していくことが望ましいと言えます。微量栄養素としてミネラル、ビタミンを含めた5大栄養素なるものがあります。ちなみにミネラルとビタミンは0kcal。
その他として食物繊維や水なども、人間にとって必要不可欠な栄養素です。その他枠に入っている食物繊維ですが、PFCバランスでは糖質としてカウントされます。しかし、消化できないので0kcalです。ちなみにアルコールも糖質としてカウントしますが、栄養素をほとんど含まないくせに1gあたり7kcalもあります。
要するにバランス良く栄養を摂れということなんですけども、そんなこと分かりきってますよね。
そこで、一日の食事でどれぐらいの栄養を摂らなければならないのかを知るためにPFCバランスというものが活躍します。
PFCバランスとは三大要素が一日の食事にどれぐらい含まれているかを表すものです。
一日に摂取すべき総エネルギーは人それぞれで、性別、スポーツの有無、増量期か減量期かどうかによって異なってきます。また、一応男子短距離が3000kcal,男子長距離が3500kcalとなっているらしいのですが、これも競技レベルや個人差があるので明確には言えません。
摂取カロリーによって摂るべき比率は異なってくるのですが、参考までにエネルギー別の栄養素の目標例が以下の通りになります。
                        4500kcal          3500kcal          2500kcal          1600kcal
タンパク質     150g(13%)         130g(15%)          95g(15%)        80g(20%)
脂質               150g(30%)         105g(27%)         70g(25%)         45g(25%)
糖質               640g(57%)         500g(58%)        370g(60%)     220g(55%)
引用 樋口満(2006) アスリートの栄養・食事ガイド 東京 第一出版
ちなみに係数をかけるとその食品のカロリーを算出することができます。
糖質とタンパク質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalを持っています。
ex)白米100g
  糖質 77.1g×4+脂質 0.9g×9+タンパク質 6.1g×4=340.9kcal
 鶏胸肉皮無し100g
  糖質 0g×4+脂質 1.5g×9+タンパク質 22.3g×4=108kcal
糖質は分子が小さいためエネルギーの密度が大きくなり、結果としてカロリーも高くなりがちになります。ドーナツ一個で400kcalとか平気でしちゃうから怖いですよね。
逆にタンパク質は食品の体積の割にタンパク質が入っていないので、カロリーは低くなります。その上糖質よりも消化に時間がかかるので腹持ちが良いんですよね。しかし、腹持ちがいいということは量を食べずらいということの裏返しでもあります。
ダイエットと言うと、まずはカロリーを減らすという思考に行きがちですが、闇雲にトータルのカロリーを減らすのではなく、まずは三大栄養素の内訳をバランスよく満たした上で、総カロリーを減らしていくことが大事ですね。全て食品から摂ることに越したことはありませんが、学生でもそこまで時間を割けないので、ビタミン剤などを補助的に摂取するのもありです。しかし、栄養素は単体で作用するのではないのでやはり食品から摂るのが望ましいです。
③タンパク質はたくさん摂ろう!
①でエネルギー別の栄養素の目標例をあげましたが、運動の有無や減量期や増量期で取るべきタンパク質の量が変わってきます。参考までに下に例を挙げておきます。
体重1㎏あたりのタンパク質摂取必要量
活発に活動していない人                             0.8
週4~5回30分のトレーニングをする人       0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)                         1.2~1.4
筋力トレーニング(増量期)                         1.6~1.7
持久系トレーニング                                   1.2~1.4
レジスタンストレーニング(ウエイト)        1.2~1.7
     始めて間もない時期                              1.5~1.7
     状態維持のためのトレーニング             1.0~1.7
継続的な高強度トレーニング                     1.4~1.7
ウエイトコントロール期間                        1.4~1.8
これを見たときに、ウエイトコントロール期間が一番タンパク質を摂取しなければならないことに疑問を持つかと思います。脂肪を落とすときにどうしても筋肉を分解してしまうので、そうならないために分解される分だけタンパク質を補充してやる必要があるんですよね。穴の空いたバケツで水を汲むようなイメージです。
アスリートにとって欠かせないタンパク質ですが、一日に100g以上食事から摂るのは中々厳しいと思います。
プロテインなら手軽にタンパク質を摂取することができるので、購入することを強くお勧めします。
自分はいつもiHerb(http://jp.iherb.com/)というサイトで購入しています。Amazonでは9000円以上するプロテインが4000円代で売られていることもあるので、大変お得です。
オススメの商品としてはOptimum Nutrition,のゴールドスタンダード(http://jp.iherb.com/Optimum-Nutrition-100-Whey-Gold-Standard-Double-Rich-Chocolate-5-lbs-2-27-kg/27509)がオススメです。
アメリカで一番売れているプロテインということもあり、効能やコストパフォーマンスも国内産のプロテインの比ではありません。味見がしてみたかったら鈴木まで!!
クソ長くなってしまいましたが、こんな感じで終わりたいと思います!!
次は崇徳天皇こと、新一年生の山内君にお願いします!!